Här är alla fördelar jag upplevde när jag började träna tidigt på morgonen och varför jag kommer att fortsätta med denna rutin
Även om jag tillbringade större delen av min tonårstid och ungdom med tävlingsidrott var jag inte en av de idrottare som vaknade klockan 5 på morgonen för att lyfta vikter eller springa, vare sig det var av egen vilja eller på tränarens befallning. I gymnasiet var träningen i terränglöpning och friidrott lyckligtvis på eftermiddagen. När jag tävlade på universitetet blev jag glad över att de flesta träningarna var schemalagda mellan sen förmiddag och tidig eftermiddag.
Så efter min övergång till 9-till-5-schemat blev kvällsträningar normen. Istället för att ryckas ur REM-sömnen föredrog jag att röra på mig när jag kände mig mest avslappnad och hade mest energi i slutet av dagen. Som inbiten nattuggla som också lider av borrelia (och därför drabbas av perioder av intensiv trötthet) har det alltid varit en uppförsbacke att gå upp tidigt.
Men fördelarna med att träna på morgonen är väl dokumenterade. Till exempel förbättrar exponering för morgonsolen sömnkvaliteten, enligt en studie från 2024 publicerad i Journal of Health Psychology. Och att promenera tidigt på morgonen istället för på eftermiddagen kan förbättra blodtrycksregleringen, insulinkänsligheten och den allmänna metaboliska hälsan, enligt en studie från 2023 publicerad i Journal of Physiology.
För att uppnå detta bestämde jag mig för att gå upp ur sängen för att träna varje morgon under en vecka. Jag växlade mellan löprundor på mellan sex och elva kilometer och styrketräningspass (jag erkänner, att betala för ett pass var ett stort ansvar för mig). Så här förändrade en serie svettiga pass i gryningen min syn på morgonträning.
Att vakna var alltid det svåraste, men belöningen var stor
Eftersom jag är en person som brukar sova mycket var det svårast att stiga upp ur sängen, även om det blev lättare att vakna från och med den fjärde dagen. Om jag hade hållit fast vid detta i en månad tror jag att väckarklockan klockan 6 på morgonen hade varit mindre plågsam. Men att göra det strikt under en vecka gav inte min kropp tillräckligt med tid att anpassa sig till den cirkadiska förändringen.
För att klara det följde jag Mel Robbins virala 5-sekundersregel (räkna ned från fem och hoppa ur sängen) och överraskande nog fungerade det. Jag gick upp varje dag utan dröjsmål. Ändå gick jag ut och gnällde och stönade varje dag, främst motiverad av den euforiska känslan efter träningen.
Andra fördelar med att träna tidigt
Jag har lärt mig att uppskatta friheten som det innebär att stiga upp tidigt. Att ”dagen aldrig har tillräckligt med timmar” känns mindre sant när man stiger upp före soluppgången.
Jag visste att denna utmaning skulle ge mig mer fritid efter jobbet, men jag kunde inte föreställa mig hur mycket jag skulle lära mig om hur livet är tidigt på morgonen. Varje dag, oavsett väder, kände jag mig överväldigad av den relativa lugnet på en plats som annars alltid skulle vara i ständig rörelse.
Visst fanns det fortfarande många människor: finansfolk i kostym på väg till jobbet klockan 7 på morgonen, unga, livliga par som rastade sina hundar, handlare som vattnade hängande växter framför butikerna med doften av nybakade kakor. Men det fanns en tydlig lugn och ro, extremt sällsynt i en så stor och hektisk metropol. Och som någon med ett sinne som ständigt arbetar övertid (tack, ADHD), var jag tacksam över att ha hittat ett sätt att få en mental paus från bullret, både bokstavligt och bildligt.
Hur man äter frukost när man går upp så tidigt
Jag hade tid för en riktig frukost. Istället för att sluka en toast eller en frukt kunde jag äta en riktig måltid. Efter min träningsklass på tisdagar och torsdagar hade jag tillräckligt med tid för att gå 20 minuter till mitt kontor, som serverar gratis frukost fram till klockan 10 på morgonen. Istället för att börja dagen med att springa hit och dit, med nervsystemet i uppror, kunde jag långsamt koppla av i ett soligt kafé med en skål havregryn och några ägg.
Så även om de första 10 minuterna av morgonmotion alltid kändes tuffa, fann jag snabbt en bekväm rytm när jag väl kommit över den initiala tröttheten, och insåg att de som tränar på morgonen kanske har en poäng, även om jag har svårt att erkänna det.
Bättre koncentration, en viktig fördel
En av de största överraskningarna var hur mycket klarare och mer koncentrerad jag kände mig. Att leva med borrelia innebär ofta att man måste hantera en ständig mental dimma. Normalt behöver jag en timme och en hel kopp kaffe för att känna mig mentalt ”uppe” under arbetsdagen. Men att träna tidigt hjälpte mig att skingra dimman nästan omedelbart.
Även om forskningen fortfarande utforskar de kognitiva fördelarna med att träna tidigt, förbättrar träning utan tvekan minnet och koncentrationen, enligt en studie från 2021 publicerad i Journal of Clinical Medicine. Jag märkte en markant skillnad i både energi, humör och mental skärpa efter att ha börjat morgonen med ett träningspass.
Jag vet att det inte är lätt att ändra en vana, särskilt för någon som har varit nattmänniska så länge jag kan minnas. Men jag är beviset på att det är möjligt att genomföra en förändring. Om du är en av dem som går och lägger sig sent, här är några tips för att erövra dagen vid gryningen (som någon som nu försöker hålla ut).
1. Ha ett mål i sikte
Definiera tydligt motivationen bakom dina morgoninsatser, så blir det mycket lättare att klara av dem. Kanske är det att minska stressen, träna inför ett lopp eller helt enkelt få tillbaka dina eftermiddagar. När jag tränade inför mitt första maraton rådde min moster, som är Iron Man-entusiast, mig att byta bakgrundsbild på min telefon till en bild av den tid jag ville springa på. På så sätt påminde jag mig ständigt om mitt ”varför”, även mitt i mitt 32 kilometer långa träningsprogram mitt i sommaren.
Jag använde samma trick hela veckan och satte en post-it-lapp på badrumsspegeln för att påminna mig om att små förändringar i slutändan leder till betydande framsteg.
2. Förbered dig kvällen innan
Även om jag gärna skulle vilja säga att jag gick och la mig med släckta lampor klockan 22 varje kväll, var verkligheten att jag gick upp senare än jag borde. Min sänggåendetid, som var så sen som den kunde vara, innebar att jag inte var beredd att förlora en sekunds sömn, så jag försökte göra morgnarna så smidiga som möjligt.
Varje kväll förberedde jag mina kläder, ställde in kaffebryggaren på timer och hade ett snabbt mellanmål till hands, oftast en banan eller en proteinbar. Som väntat hjälpte denna förberedelse (och mat) mig att må bättre under träningen. Jag kände mig mycket mer energisk än jag hade förväntat mig. Det hindrade mig också från att skjuta upp det: känslan av att kunna börja röra på mig mer gradvis gjorde att träningen tidigt på morgonen blev mycket trevligare än när jag gjorde det slumpmässigt och klev upp ur sängen i sista sekunden.
3. Hitta en ansvarig partner
Ingenting får dig ur sängen som en vän som väntar på dig. Jag gick med i en löparklubb för några månader sedan, och att veta att jag har sagt till alla i en chattgrupp att jag ska springa klockan 6:30 på West Side Highway gör att jag verkligen kommer att gå.
De dagar jag träffade ett par vänner skickade en av oss ett meddelande när vi vaknade och frågade: ”Är alla vakna?” eller ”Det här är jobbigt, men vi kommer att må mycket bättre när vi är klara”. Ibland kan det hjälpa att erkänna kampen och gratulera sig själv för att man tar sig an den.
4. Sätt upp realistiska mål
En vecka räckte för att få igång förändringen, men det tar längre tid att skapa en vana. Åta dig att röra på dig tidigt i två veckor om en total livsstilsförändring känns överväldigande. Ta det steg för steg, var konsekvent och framför allt, var snäll mot dig själv. Du gör ditt bästa för din kropp och ditt sinne, och det är något att vara stolt över.
Förändring är oftast inte lätt för mig. Oftast är det skrämmande och obekvämt. Sedan jag antog denna nya livsstil har jag bestämt mig för att vara förstående mot mig själv, men samtidigt behålla inställningen att det är meningen att det ska vara svårt. Det är ju trots allt så en utmaning fungerar.
