En kombination av regelbundna promenader och styrketräning anpassad efter ålder och fysisk kondition kan vara det mest effektiva sättet att hålla sig aktiv.
September är för många en månad för nya början. Och inte bara för dem som återgår till arbetet eller skolan, utan också för dem som, särskilt efter 60 års ålder, vill införa hälsosamma vanor som gör att de kan leva med mer energi och hålla sig unga längre. Bland de vanligaste rekommendationerna finns att gå på promenader i rask takt, en enkel och billig aktivitet med stora hälsofördelar.
Att gå är inte samma sak som att promenera. För att aktiviteten ska vara riktigt effektiv rekommenderar experterna att man håller en korrekt hållning: huvudet upprätt, blicken framåt, axlarna avslappnade och armarna svängande mjukt i takt med varje steg. Denna koordinerade och beslutsamma rörelse förbättrar inte bara cirkulationen, utan hjälper också till att frigöra spänningar och minska stress, förutom att den ger många fysiska fördelar.
Bland dessa kan nämnas ökad flexibilitet i benen, stärkta ben – viktigt för att förebygga benskörhet –, förbättrad uthållighet och minskade muskel- eller ledvärk som är typiska för artros. Även regelbunden promenad kan bidra till att förebygga diabetes, lindra förstoppning och förbättra sömnkvaliteten.
Men även om promenader är en viktig grundpelare för att hålla sig aktiv, räcker det inte i sig från en viss ålder. Flera studier pekar på att styrketräning är viktigt för att komplettera denna vana, eftersom muskler och ben tenderar att försvagas med tiden, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. Att lyfta vikter eller göra motståndsträning stärker inte bara kroppen, utan skyddar också viktiga funktioner i kroppen.
I detta avseende har en studie från Köpenhamns universitet, publicerad i tidskriften American Journal of Physiology, visat att styrketräning bidrar till att stärka kopplingarna mellan nerver och muskler, vilket bevarar motorneuronerna i ryggmärgen. ”Hittills har forskarna inte kunnat visa att styrketräning kan stärka kopplingen mellan motorneuroner och muskler. Vår studie är den första som presenterar resultat som tyder på att så verkligen är fallet”, förklarade Casper Søndenbroe, en av de ansvariga för studien.
Kombinationen av regelbundna promenader och styrketräning anpassad efter ålder och fysisk kondition kan alltså vara den mest effektiva formeln för att hålla sig aktiv, fördröja muskelförslitningen och njuta av ett hälsosammare och rikare liv efter 60 års ålder.
